Nutrición y Recetas
La alimentación y la esclerosis múltiple
Hola a todos,
Quiero presentaros mi nuevo blog sobre nutrición: Dieta Vital.
http://dietavital.com/2014/06/07/alimentacion_esclerosismultiple/
Espero que os guste y que sea de utilidad.
Un abrazo,
María
¿ Cuál es tu peso ideal?
El ser humano se caracteriza por una gran variedad morfológica, hay personas de estaturas y pesos diferentes y cada una de ellas tiene su peso ideal o saludable.
A mi me gusta más el término de peso saludable porque el término peso ideal se ha utilizado con demasiada frecuencia para encasillar a las personas en una determinada talla de ropa,y en una determinada estética, como si entrar en los cánones de belleza fuese lo más importante de nuestras vidas.
Cuando lo realmente importante de nuestras vidas es vivir y disfrutar de ello.
Un peso saludable es aquel que está en armonía con nuestra constitución corporal,que nos permite estar sanos y llenos de energía y vitalidad.
Es importante no fijarse tanto en el peso como en nuestra constitución. Una dieta saludable se debe de basar siempre en las características individuales de cada persona y en su estilo de vida.
¿ Sabes cuál es tu tipo de constitución?
Tipos de constituciones
Tanto la medicina occidental como las orientales ( ayurvédica y tradicional china) han desarrollado sus teorías sobre los tipos de constituciones.A rasgos generales estas constituciones se basan en conceptos como masa muscular, masa osea y tipo de metabolismo pero también temperamento, vitalidad y carácter.
En la medicina tradicional hay tres tipos principales de constituciones o somatotipos:
La medicina tradicional china clasifica las constituciones en 5 grupos:
madera, fuego, tierra, metal y agua.
Por último en la medicina ayurvédica existen tres tipos constitucionales principales.
Vata, Pitta y Kapha.
También hay constituciones intermedias como la vata-pitta o la pitta-kapha.
No sería lógico pensar que una persona kapha tuviese que tener el mismo peso ideal que una persona pitta o vata. ¿ verdad?
Somos diferentes, disfrutemos de ello.
María J. González
Mejora tu alimentación cambiando tu guarnición
Puede que no sea el momento adecuado para cambiar drásticamente tu dieta, pero puedes mejorar tu alimentación de una manera sencilla y cómoda:
CAMBIA TU GUARNICIÓN
Normalmente tanto en los restaurantes como en los hogares la carne o el pescado son la porción más destacable del plato y a su lado aparece una pequeña porción de ensalada, verduras o patatas fritas.
Nuestra propuesta es la siguiente, que las carnes sean la porción más pequeña del plato en comparación con los vegetales.
Se sabe que la dieta más adecuada para el ser humano es predominantemente vegetariana y que las porciones de proteínas de origen animal ( si se consumen ) deben de ser pequeñas.
Mi dieta favorita consta de abundantes frutas y verduras de temporada , a poder ser cultivadas lo más cerca posible de tu hogar.
Si quieres aportar gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales incluye en tu menú diario verduras y frutas de diversos colores: arándanos, naranjas, espinacas, patatas, calabaza,setas, cebollas, alcachofas, borraja, cardo..realmente hay una gran variedad de frutas y verduras disponibles, sé creativ@ !
La guarnición vegetal pasa a ser el plato principal y las carnes o pescados pasan a un segundo plano, simplemente como una guarnición de la verdura.
¿ A que no es difícil ?
A disfrutar de la buena comida y a mejorar tu salud!
María J. González
Proteínas Vegetales
Aunque no seas vegetariano o vegano, siempre viene bien conocer que alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas.
El mundo está cambiando y la manera de alimentarnos también. Durante los últimos años se ha incrementado el consumo de alimentos de origen animal en los países desarrollados, hoy comemos más grasa saturada y más proteínas animales que nunca.
Si revisamos la salud a nivel mundial vemos por un lado enfermedades vinculadas al hambre en países subdesarrollados y enfermedades vinculadas a la malnutrición por exceso en los países desarrollados: la diabetes, la hipertensión, el síndrome metabólico y algunos cánceres están íntimamente vinculados con una alimentación poco saludable y con el sedentarismo.
La ingesta excesiva de productos cárnicos está relacionada con un aumento del colesterol, del ácido úrico y con el cáncer de colón entre otras muchas cosas.
Pero algo está cambiando y para bien…
Se están desarrollando a nivel mundial iniciativas como » Los lunes sin carne» ,.
A través de estas iniciativas se pretende informar, educar y concienciar sobre la necesidad de aumentar el consumo de vegetales y frutas , no solo desde el punto de vista de la salud, sino también desde la concienciación social y la ecologia: ¡para conseguir un solo kilo de carne se necesitan unos 15000 litros de agua!
Dentro del mundo vegetal tenemos diferentes tipos de proteínas:
- las completas que contienen todos los aminoácidos esenciales ( aquellos que necesitamos ingerir ya que no somos capaces de sintetizarlos )
- las incompletas que tiene uno o varios aminoácidos esenciales en menor cantidad de la deseada.
Hay que señalar que las proteínas vegetales incompletas las podemos » completar » combinando diferentes alimentos, por ejemplo cereales y leguminosas.
Proteínas completas de origen vegetal
- Soja: su contenido en proteínas depende de como se consuma, así tenemos el tofu ( una especie de queso elaborado con leche de soja ) con un contenido en proteínas de aproximadamente del 11 %, las habas de soja contienen un 13%, la leche de soja aproximadamente un 3%. No soy muy fan de la soja como fuente proteica, pero de vez en cuando se puede consumir. Pincha aquí para ver los mitos de la soja
- Quinoa o Quinua: Es un pseudocereal sin gluten, para mí una de las proteínas más versátiles, se puede hacer en sopa, croquetas , hamburguesas e incluso desayunos y postres. Es fácil de digerir y su sabor es más bien neutro con lo que se puede preparar de muchas maneras. Hay que tener la precaución de lavarla con detenimiento bajo el grifo para eliminar las saponinas que le dan un sabor amargo, por ello tampoco utilizo la harina para preparar pan porque es bastante amarga. Una vez lavada no queda ni rastro del sabor amargo…. y tiene un 13 % de proteínas.
- Semillas de chia: son unas pequeñísimas semillas, tienen muchísima fibra y aproximadamente un 20 % de proteínas. Hay que ponerlas a remojo durante varias horas de manera que acaba formándose como un gel. Se puede mezclar con fruta fresca, añadirlo a los cereales del desayuno o preparar una deliciosa agua de chia.
- Patata, pues sí la humilde patata contiene un 2% de proteínas pero es una proteína completa,si la consumes con la piel ( a poder ser ecológica y muy bien lavada ) aumentas su nivel nutricional.
- Semillas de calabaza: 18.5 % de riquísima proteína, además es rica en magnesio, más información aquí
Estas son algunas de las proteínas completas vegetales.
Los requerimientos diarios de proteína es 0.75 mg / Kg de peso para los adultos, así podemos calcular cuantos mg de proteínas, por ejemplo una persona de 80 kg de peso necesita 60 mg de proteínas diariamente.
Es esta página web encontrarás información sobre la composición de los alimentos y hasta puedes crear tus propias recetas y valorarlas.
http://nutritiondata.self.com/
¡A disfrutar de la buena comida!
SEMILLAS DE CALABAZA FUENTE NATURAL DE MAGNESIO
Las semillas de calabaza pueden ser una sabrosa manera de aumentar la cantidad de proteínas y grasas vegetales en nuestra dieta.
Su contenido en proteínas es del 24.5% y contiene todos los aminoácidos esenciales. Así que si necesitas aportar más proteína vegetal a tu dieta, puede ser una buena idea mezclar un puñado de semillas de calabaza a tu muesli o añadirlo a sopas,ensaladas, etc
También contienen una buena cantidad de grasas vegetales saludables, entre ellas omega 3 y 6.
Las semillas de calabazas son muy ricas en magnesio: 100 gr de semillas aportan 562 mg de magnesio.
Otros alimentos ricos en magnesio aportan:
- Espinaca: 79 mg
- Tofu: 103 mg
- Judia blanca: 190 mg
- Anacardo: 260 mg
- Almendra: 296 mg
- Sésamo: 351 mg
Así que las semillas de calabaza pueden utilizarse como un suplemento sabroso, nutritivo y energético de este mineral tan esencial.
- El magnesio es indispensable para mantener los huesos fuertes, ya que contribuye a su formación.
- Facilita la transmisión de los impulsos nervioso, así que es un buen aliado del sistema nervioso y además actúa como relajante muscular.
- Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas ( anticuerpos, enzimas, hormonas, colágeno…)
- Interviene en la mayoría de los procesos metabólicos, como la obtención y utilización de la energía.
- Mantiene la integridad de nuestro ADN, cromosomas, membranas celulares Y mitocondriaS ya que participa en su estabilidad física.
- Interviene en los procesos antialérgicos, en la contractibilidad del corazón , protege los vasos sanguíneos …
La ingesta recomendada de magnesio varia entre los 200 mg y los 350 mg diarios.
Los resultados presentados en el 5 th European Magnesium Congress (VIENA, 1995) muestranq ue la hipomagnesemia afecta, actualmente a numerosos grupos de la población adulta europea:
entre el 12% (Suiza) y el 21% (Austria). En Alemania se ha encontrado que del 30 al 35 % de los adolescentes de 16 a 18 años presentan hipomagnesemia. Esta situación mantenida durante largos periodos de tiempo podría facilitar o ser la responsable
de determinados síntomas que actualmente atribuimos a otras causas o desconocemos. Un ejemplo son las relaciones encontradas entre la fatiga crónica(Coox, et al., 1991), alteraciones del sueño, Altheimer y depresión(Lemke, 1995, Widmer et al., 1995) y bajos niveles intraeritrocitarios de magnesio, sintomas que revierten tras el tratamiento con el catión.PILAR ARANDA, ELENA PLANELLS Y JUAN LLOPIS.
Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos. Facultad de Farmacia.
Campus de Cartuja. Universidad de Granada. 18071 Granada. España
Los síntomas de la deficiencia leve de magnesio son muy variados debido a todas las funciones que tiene en el organismo.
Si te sientes cansad@, tienes insomnio o nerviosismo, contracturas musculares …puedes probar a aumentar aquellos alimentos ricos en magnesio y ver si te sientes mejor.
María J. González
Receta vegana: calabaza rellena
Hoy es un día otoñal perfecto para preparar esta receta, siento no poner las medidas exactas porque no pensaba publicarla hasta que ví el resultado final.
Las calabacitas,las cebollas y el calabacín son del Recuncho Verde, las calabazas tienen una piel muy fina ( que se puede comer ) y un sabor dulce espectacular.
Ingredientes para dos personas:
Una calabacita
una cebolla grande
una zanahoria
un calabacín
una manzana dulce
arroz basmati
uvas negras y blancas
aceite de oliva
sal marina o sal de hierbas
jengibre fresco
hierbas aromáticas al gusto ( yo utilicé hierbas provenzales secas y albahaca fresca )
agua o caldo de verduras para el arroz
frutos secos molidos para espolvorear ( en mi caso utilicé Linwoods, semillas de lino, goji, girasol, pipas de calabaza y sésamo)
Preparación:
Es una receta muy fácil de hacer.
El primer paso consiste cocer las calabazas: lava muy bien la calabaza, incluso con un estropajo, para que no quede ningún resto de tierra, se parte por la mitad, se retiran las semillas con una cuchara y se ponen a hervir en agua durante un ratito ( se hacen enseguida, así que no os despisteis ).
Comprueba que están bien cocidas con un tenedor y retiralas del agua. Puedes echarles una pizquita de sal de hierbas.
El segundo paso es hacer un arroz de verduras:
Pica la cebolla y el ajo muy finamente y sofríelos en un poco de aceite de oliva, cuando estén pochados añade el calabacín, la manzana y la zanahoria. A mi me gusta ponerlo todo bien rallado, le da una textura muy agradable y se hace antes.
Mientras se va pochando , prepara un poco de jengibre fresco rallado y añádelo junto con las hierbas aromáticas secas.
Ahora es el momento de lavar el arroz, de esta manera se limpia del polvo e impurezas que pudiera traer y se elimina un poco de almidón, así nos quedará mas suelto.
Añade el arroz y déjalo que se empape de los sabores de las verduras y el jengibre. Calienta agua o el caldo de verduras para añadirlo cuando esté bien caliente, cuando comience de nuevo a hervir baja el fuego y espera unos 12 minutos ( depende del tipo de arroz ) hasta que esté hecho el arroz y se haya consumido el agua. Añade ahora la albahaca fresca finamente picada.
¡Ahora es el momento de las uvas!
En Aragón son famosas las migas con uvas. Las uvas le dan un frescor y un sabor espectacular a las migas.
Me he inspirado en las migas para añadirle unas buenas uvas a estas calabacitas rellenas, si al pan le van bien …pues al arroz también.
Estamos en plena época de vendimia, así que las uvas están ahora en su mejor momento…
Yo he utilizado uvas blancas y negras muy dulces y sin semillas, las he lavado y las he partido a la mitad.
Bueno y ya está!!
Ahora montamos el plato:
Rellenamos la calabacita con el arroz de verduras, le ponemos por encima las uvas , añadimos un poco de un buen aceite de oliva y espolvoreamos los frutos secos…y listo!
El sabor es espectacular, espero que os gusten.
María J. González
(Puedes utilizar el horno para dorar las calabacitas rellenas)
Galletas de Avena Veganas
Tenía ganas de hacer unas galletas sanas, naturales y sin ningún producto de origen animal.
Aquí está mi receta de galletas de avena veganas, son muy nutritivas y…
¡ están riquísimas!
INGREDIENTES
- 1 taza de avena en copos
- 1/2 taza de leche de avena
- 1 cucharada de aceite de coco
- 4 dátiles deshuesados
- 10 almendras
- 1 cucharada de azúcar moreno
- una pizca de sal
Los dátiles y las almendras se ponen a remojo durante por lo menos media hora, así estarán hidratados.
Se mezcla la avena en copos , la leche de avena ( previamente calienta la leche ), el aceite de coco y la pizca de sal.
Se trituran los dátiles y las almendras hasta hacer una pasta.
Se añade esta pasta de almendras y dátiles a la mezcla anterior.
Se mezcla muy bien , hasta conseguir que la pasta sea homogénea.
Se precalienta el horno a 180º C.
Se ponen pequeños montoncitos irregulares de la pasta en la placa de horno previamente untada con aceite de oliva.
Se deja en el horno hasta que están doradas, como unos 15 minutos aproximadamente ( depende del grosor de las galletitas )
El resultado son unas galletas deliciosas, el aceite de coco les da un aroma y sabor especial.
¡ Espero que os gusten!
Maria J. González
CUESTION DE PESO
A menudo me encuentro con personas que no se sienten a gusto con su peso. Muchas personas siguen dietas escalofriantes con el fin de bajar peso en pocas semanas. ¿ Que puede inducir a una persona racional a someterse voluntariamente a semejante despropósito?
Encajar. Encajar en una imagen estereotipada, sutilmente enraizada en nuestras retinas a través de los medios de comunicación, de los diseñadores de moda. Se nos muestra un ideal de belleza antinatural, personas extremadamente delgadas y lánguidas, sin ánimos ni para untarse mantequilla baja en grasa en una diminuta rebanada de pan.
Pero esto no es nuevo, a través de los siglos, las diferentes generaciones de mujeres ( y en menor medida de hombres ) han luchado por encajar en el ideal colectivo de belleza del momento. Sacrificando su salud y su bienestar en el empeño.
Se supone que estamos evolucionando, que ahora tenemos acceso a más información, las mujeres somos más independientes que nunca. Somos más libres que nunca y resulta que tenemos más problemas de alimentación que nunca : hiponutrición e hipernutrición. Polos opuestos.
Quizás sea el momento de buscar el equilibrio, quizás sea el momento de que cada persona busque su propio peso ideal, sin básculas, sin IMC.
Es el momento de reconciliarse con nuestro cuerpo, de saber alimentarnos y cuidarnos al mismo tiempo, de conocernos mejor y obrar en consecuencia.
Más que una cuestión de peso deberia de ser una cuestión de amor por un@ mism@.
Maria J. González
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