Proteínas Vegetales

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Aunque no seas vegetariano o vegano,  siempre viene bien conocer que alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas.

El mundo está cambiando y la manera de alimentarnos también. Durante los últimos años se ha incrementado el consumo de alimentos de origen animal en los países desarrollados, hoy comemos más grasa saturada y más proteínas animales que nunca.

Si revisamos la salud a nivel mundial vemos por un lado enfermedades vinculadas al hambre en países subdesarrollados y enfermedades vinculadas a la malnutrición por exceso en los países desarrollados: la diabetes, la hipertensión,  el síndrome metabólico y algunos cánceres están íntimamente vinculados con una alimentación poco saludable y con el sedentarismo.

La ingesta excesiva de productos cárnicos está relacionada con un aumento del colesterol,  del ácido úrico y con el cáncer de colón entre otras muchas cosas.

Pero algo está cambiando y para bien…

Se están desarrollando a nivel mundial iniciativas como ” Los lunes sin carne” ,.

A través de estas iniciativas se pretende informar, educar y concienciar sobre la necesidad de aumentar el consumo de vegetales y frutas , no solo desde el punto de vista de la salud, sino también desde la concienciación social  y la ecologia:  ¡para conseguir un solo kilo de carne se necesitan  unos 15000 litros de agua!planeta

Dentro del mundo vegetal tenemos diferentes tipos de proteínas:

  • las completas que contienen todos los aminoácidos esenciales ( aquellos que necesitamos ingerir ya que no somos capaces de sintetizarlos )
  •  las incompletas que tiene uno o varios aminoácidos esenciales  en menor cantidad de la deseada.

Hay que señalar que las proteínas vegetales incompletas las podemos       ” completar ” combinando diferentes alimentos, por ejemplo cereales y leguminosas.

Proteínas completas de origen vegetal
  • Soja:  su contenido en proteínas depende de como se consuma, así tenemos el tofu ( una especie de queso elaborado con leche de soja ) con un contenido en proteínas de aproximadamente del 11 %, las habas de soja contienen un 13%, la leche de soja  aproximadamente un 3%. No soy muy fan de la soja como fuente proteica, pero de vez en cuando se puede consumir. Pincha aquí para ver los mitos de la soja
  • Quinoa o Quinua: Es un pseudocereal sin gluten, para mí una de las proteínas más versátiles, se puede hacer en sopa, croquetas , hamburguesas e incluso desayunos y postres. Es fácil de digerir y su sabor es más bien neutro con lo que se puede preparar de muchas maneras. Hay que tener  la precaución de lavarla con detenimiento bajo el grifo para eliminar las saponinas que le dan un sabor amargo, por ello tampoco utilizo la harina para preparar pan porque es bastante amarga. Una vez lavada no queda ni rastro del sabor amargo….  y tiene un 13 % de proteínas.
  • Semillas de chia:  son unas pequeñísimas semillas, tienen muchísima fibra  y  aproximadamente un 20 % de proteínas. Hay que ponerlas a remojo durante varias horas de manera que acaba formándose como un gel. Se puede  mezclar con fruta fresca,  añadirlo a los cereales del desayuno o preparar una deliciosa agua de chia.
  • Patata, pues sí la humilde patata contiene un 2% de proteínas pero es una proteína  completa,si la consumes con la piel ( a poder ser ecológica y muy bien lavada ) aumentas su nivel nutricional.
  • Semillas de calabaza: 18.5 % de riquísima proteína, además es rica en magnesio, más información aquí

Estas son algunas de las proteínas completas vegetales.

Los requerimientos diarios de proteína es 0.75 mg / Kg de peso para los adultos, así podemos calcular cuantos mg de proteínas, por ejemplo  una persona de 80 kg de peso necesita  60 mg de proteínas diariamente.

comida entretenida

Es esta página web encontrarás  información sobre la composición de los alimentos y  hasta puedes crear tus propias recetas y valorarlas.

http://nutritiondata.self.com/

¡A disfrutar de la buena comida!

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