Primera Forma de Shibashi QiGong

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El QiGong (ChiKung) es un método chino de ejercicio físico que combina suaves movimientos de cuerpo, concentración mental y respiración para aumentar la energía vital del ser humano.

El objetivo del QiGong (ChiKung) es fortalecer el cuerpo y la generación de la energía (Chi) que lo anima.

Su práctica está basada en tres principios:

  • La regulación o control del Sheng (cuerpo físico).
  • La regulación o control del Qi (energía).
  • La regulación o control del Shen (espíritu).

La Primera Forma de Tai Chi Shibashi QiGong se desglosa en los siguientes pasos:
1. Posición Inicial. Postura Wuji.

• De pie (con los pies separados a la distancia de los hombros)
• Brazos a los costados
• Palmas hacia los muslos
• Relaje todo el cuerpo
• Rodillas levemente flexionadas
• Calme la mente
• Permanezca en esta postura durante unos minutos

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2. Despertar el Chi y regular la respiración

Ayuda a regula la presión arterial, tonifica el corazón y también es de gran ayuda para mantener las articulaciones flexibles.

Eleve los brazos desde los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros:

• Suba los brazos hasta la altura de los hombros con las palmas hacia abajo
• Hombros y muñecas ligeramente flexionados
• Al elevar los brazos inspire
• Al elevar los brazos extensione las rodillas y suba la parte superior del cuerpo
Lleve los brazos hacia abajo desde la altura de los hombros hasta los lados:

• Baje los brazos hacia los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo
• Hombros y muñecas ligeramente flexionados
• Al bajar los brazos expire
• Al bajar los brazos baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas

Repita 6 veces

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3. Abrir el corazón y ensanchar el pecho

Brinda una mejoría en la respiración, fortalece el corazón y disminuye la depresión y el insomnio.
Levante los brazos a la altura de los hombros:

• Al levantar los brazos inspire y eleve el cuerpo
• Eleve los brazos a la altura de los hombros.
• Mantenga los codos y muñecas levemente flexionados
• Durante la elevación de los brazos las palmas de la mano miran hacia abajo
Abra los brazos:

• Al subir los brazos a la latura de los hombros gire las palmas hacia adentro de manera que queden enfrentadas
• Inspire y separe los brazos desde el centro hasta los lados
• Mantenga los brazos extendidos a la altura de los hombros
• Mantenga los codos levemente flexionados
Lleve los brazos al frente:

• Gire las palmas hacia adentro
• Expire y aproxime los brazos desde los lados al centro
• Acerque las manos hasta una distancia equivalente al ancho de hombros

Baje los brazos hacia los costados (posición inicial):

• Gire las palmas hacia el frente
• Mantenga los dedos hacia arriba levemente flexionados
• Baje el cuerpoy flexionando ligeramente las rodillas
• Lleve los brazos a los lados del cuerpo
• Palmas de las manos hacia adentro

Repita 6 veces

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4. Dibujar el arco iris

Da equilibrio a la presión arterial, ayuda al sistema digestivo.
Eleve los brazos por encima de la cabeza:
• Inspire
• Suba el cuerpo
• Lleve los brazos extendidos hacia arriba
• Gire las palmas hasta que se enfrenten
Incline el torso hacia la izquierda:

• Transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha
• Mantenga las rodillas levemente flexionadas
• Extienda el brazo izquierdo hacia afuera a la altura del hombro izquierdo
• Palma izquierda hacia arriba
• Gire la cabeza hacia la izquierda
• Fije los ojos en la palma izquierda
• Doble levemente la cintura hacia la palma extendida
• Lleve el brazo derecho por sobre la cabeza hacia el lado izquierdo
• La palma derecha mirando hacia centro de la cabeza

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Incline el torso hacia la derecha:

• Expire
• Transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda
• Mantenga las rodillas levemente flexionadas
• Extienda el brazo derecho hacia afuera a la altura del hombro derecho
• Palma derecha hacia arriba
• Gire la cabeza hacia la derecha
• Fije los ojos sobre la palma derecha
• Doble levemente la cintura hacia la palma derecha
• Levante el brazo izquierdo levemente flexionado por encima de la cabeza
• La palma izquierda mirando hacia el centro de la cabeza

Repita 6 veces

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5. Separar las nubes

Tonifica las piernas, estimula los riñones, ofrece beneficios a los pulmones y el corazón y también mejora la circulación sanguínea.

Cruce las manos:

• Gire las palmas hacia arriba con los dedos hacia el frente
• Cruce la mano derecha sobre la izquierda al la altura de las muñecas
Levante las palmas:

• Inspire y suba levemente el cuerpo
• Levante los brazos hasta que las palmas lleguen a altura del torax
Gire las palmas:

• Mantenga las muñecas cruzadas
• Gire las palmas hacia abajo
• Eleve los brazos por encima de la cabeza
Separe las manos:

• Expire y separe las manos
• Mantenga los brazos extendidos hacia afuera y hacia arriba
• Mantenga los codos levemente flexionados
• Mantenga los hombros relajados
Repita 6 veces

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6. Empujar el balón con las manos

Anima el hígado y la vesícula biliar.

Gire las palmas hacia arriba y levante los brazos a la altura de los hombros.

Gire el cuerpo a la derecha:

• Mantenga el brazo izquierdo extendido y a la altura de los hombros
• Gire a la derecha desde la cintura
• Mantenga rodillas apenas flexionadas
• Inspire
• Baje brazo derecho hacia el costado
• Codos y muñecas apenas flexionados
Brazo en arco hacia atrás a la derecha:

• Eleve el brazo derecho en arco hacia atrás
• La palma a la altura del oído
• Gire la palma derecha hacia adelante
Empuje con la palma derecha:

• Gire el cuerpo para volver al centro
• Expire
• Coloque mano derecha sobre palma izquierda
• Las palmas se cruzan en linea con el centro del torax
• Traiga brazo izquierdo hacia el cuerpo
• Gire la palma derecha hacia arriba

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El brazo derecho está extendido a la altura de los hombros y con la mano derecha hacia arriba.

Gire el cuerpo a la izquierda:

• Mantenga el brazo rerecho extendido y a la altura de los hombros
• Gire a la izquierda desde la cintura
• Mantenga rodillas apenas flexionadas
• Inspire
• Baje brazo izquierdo hacia el costado
• Codos y muñecas apenas flexionados
Brazo en arco hacia atrás a la izquierda:

• Eleve el brazo izquierdo en arco hacia atrás
• La palma a la altura del oído
• Gire la palma izquierda hacia adelante
Empuje con la palma izquierda:

• Gire el cuerpo para volver al centro
• Expire
• Coloque mano izquierda sobre palma derecha
• Las palmas se cruzan en linea con el centro del torax
• Traiga brazo derecho hacia el cuerpo
• Gire la palma izquierda hacia arriba

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Repita 3 veces de cada lado.
7. Remar la barca en el lago

Anima la función del riñón y vejiga, reforzando la parte de atrás.
Eleve las manos por sobre la cabeza:

• Lleve ambos brazos hacia atrás con las palmas hacia atrás
• Inspire y eleve el cuerpo
• Lleve los brazos bien extendidos por encima de la cabeza
• Codos levemente flexionados y palmas hacia adelante
Lleve los brazos nuevamente hacia los costados:

• Expire y baje el cuerpo flexionando levemente las rodillas
• baje los brazos hacia los muslos
• Palmas hacia atrás y dedos levemente flexionados
Repita 6 veces

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8. Alcanzar el sol con la mano

Da equilibrio a la presión arterial, estimula el bazo.
Gire hacia la izquierda:

• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda e inspire
• Extienda el brazo derecho hasta la altura del hombro
• Palma derecha hacia arriba
• Levante los talones
Baje los talones:

• Baje los talones hasta el piso y expire
• Gire la palma derecha hacia abajo
• Baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia el centro
• Baje el brazo derecho hacia el muslo

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Gire hacia la derecha:

• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha e inspire
• Extienda el brazo izquierdo hasta la altura del hombro
• Palma izquierda hacia arriba
• Levante los talones
Baje los talones:

• Baje los talones hasta el piso y expire
• Gire la palma izquierda hacia abajo
• Baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia el centro
• Baje el brazo izquierdo hacia el muslo

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Repita 3 veces de cada lado.

9. Volverse hacia la luna ascendente

Anima el Hígado y vesícula biliar, brinda una mejoría en la columna lumbar ofreciéndole mas flexibilidad.

Imagine que tiene un globo grande en sus manos y que gira para mirar la luna por encima de su hombro y luego baja los brazos y gira para mirar por encima del otro hombro.
Gire a la izquierda:

• Inspire y eleve el cuerpo levemente
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda
• Extienda ambos brazos hacia arriba a la izquierda
• Mantenga los codos flexionados
• Relaje hombros, codos y muñecas
• Gire la cabeza y mire la palma izquierda
Vuelva la cara hacia el frente:

• Expire y vuelva el toraz hacia el frente
• Baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• Baje brazos al frente en línea con los muslos
• Palmas enfrentadas y separadas por la distancia del ancho de la cadera

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Gire a la derecha:

• Inspire y eleve el cuerpo levemente
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha
• Extienda ambos brazos hacia arriba a la derecha
• Mantenga los codos flexionados
• Relaje hombros, codos y muñecas
• Gire la cabeza y mire la palma derecha
Vuelva la cara hacia el frente:

• Expire y vuelva el toraz hacia el frente
• Baje el cuerpo con las rodillas levemente flexionadas
• Baje brazos al frente en línea con los muslos
• Palmas enfrentadas y separadas por la distancia del ancho de la cadera

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Repita 3 veces de cada lado.

10. Girar la cintura, empujar hacia el lado

Ayuda la digestión, estimula el intestino grueso, tonificando además las piernas y la espalda.

Lleve la mano hacia la cintura, con la palma hacia arriba
Empuje hacia la izquierda:

• Gire la palma hacia adelate
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la izquierda y expire
• Empuje con la mano derecha hacia la izquierda a 45º hasta el nivel del pecho
Vuelva al centro:

• Gire la palma derecha hacia arriba
• Vuelva el torso al centro e inspire
• Lleve la mano derecha hacia la cintura del lado derecho

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Empuje hacia la derecha:

• Gire la palma hacia adelate
• Gire el cuerpo desde la cintura hacia la derecha y expire
• Empuje con la mano derecha hacia la derecha a 45º hasta el nivel del pecho
Vuelva al centro:

• Gire la palma derecha hacia arriba
• Vuelva el torso al centro e inspire
• Lleve la mano izquierda hacia la cintura del lado izquierdo

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Repita 3 veces de cada lado.

11. Las nubes pasan

Ayuda para digestión y relaja el sistema nervioso.
Eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo
Baje la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo

Gire a la izquierda:

• Gire el torso hacia la izquierda e inspire
• Permita que los brazos sigan el giro de la cintura
Cambie la posición de sus brazos:

• Suba el brazo derecho a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo
• Baje la mano izquierda a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo
• Mantenga los codos levemente flexionados
Gire a la derecha:

• Gire el torso hacia la derecha y expire
• Permita que los brazos sigan el giro de la cintura
Invierta la posición de sus brazos:

• Eleve el brazo izquierdo a la altura de la cara, con la palma hacia el cuerpo
• Baje la mano derecha a la altura de la cintura, con la palma hacia el cuerpo
• Gire de nuevo hacia la izquierda

Repita 6 veces

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12. Mirar al cielo desde el fondo del mar

Anima el corazón y los pulmones y mejora la circulación de la sangre.

Pie izquierdo medio paso hacia adelante
Inclínese hacia adelante:

• Transfiera el peso al pie izquierdo
•Inclínese desde la cintura y lleve ambos brazos hacia abajo a la rodilla izquierda
• Cruce la mano derecha sobre la izquierda por encima de la rodilla izquierda
• Palmas hacia arriba
• Cabeza alineada con el pie izquierdo
Suba las manos:

• Transfiera el peso a la pierna derecha
• Gradualmente enderece el cuerpo e inspire
• Lleve las palmas cruzadas por encima de la cabeza
Separe las manos:

• Separe y extienda los brazos hacia afuera y abajo con palmas hacia el suelo
• Expire
Repita 6 veces

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13. Empujar las olas

Ofrece una mejora en la función de los riñones y la vejiga, tonifica las piernas y las articulaciones de cadera.

Empuje con las manos:

• Coloque ambas manos a la altura del pecho
• Palmas hacia el suelo
• Empuje con ambas manos hacia adelante
• Palmas hacia adelante
• Transfiera el peso al pie izquierdo
• Separe el talón derecho del suelo
• Expire
Lleve las manos hacia el pecho:

• Palmas hacia el piso
• Lleve ambas manos hasta la altura del pecho
• Inspire
• Transfiera el peso del pie izquierdo al derecho
• El talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo

Repita 12 veces

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14. La paloma abre sus alas

Brinda una mejora a la respiración, fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a disminuir la depresión.

Con ambas manos extendidas del movimiento anterior, gire las palmas hasta que se enfrenten
Abra los brazos:

• Abra / separe ambos brazos
• Transfiera el peso al pie derecho
• El talón izquierdo es la única parte del pie izquierdo en contacto con el suelo
• Inspire
Cierre los brazos:

• Cierre ambos brazos hasta que estén separados la distancia de los hombros
• Transfiera el peso del pie derecho al izquierdo
• Separe el talón derecho del suelo
• Expire
Repita 12 veces

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15. Lanzar un puño, extender el brazo

Ayuda para digestión y regula los movimientos intestinales, anima además la claridad mental.

Coloque el pie izquierdo en su posición inicial y lleve ambos puños a la cintura

Puñetazo con brazo izquierdo:

• Expire
• Puño hacia adelante a la altura del pecho
• Gire la palma hacia abajo
Traiga el puño izquierdo hacia el pecho:

• Inspire
• Lleve el puño izquierdo hacia la cintura
• Gire la palma hacia arriba

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Puñetazo con brazo derecho:

• Expire
• Puñetazo hacia adelante a la altura del pecho
• Gire la palma hacia abajo

Traiga el puño derecho hacia el pecho:

• Inspire
• Regrese el puño derecho a la cintura
• Gire la palma hacia arriba

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Repita 3 veces de cada lado
16. El vuelo de la grulla moviendo sus alas

Estimula los Pulmones, promueve y ayuda a superar la depresión.

Eleve los talones:

• Inspire y eleve el cuerpo
• Levante los brazos a los costados un poco más alto que el nivel de los hombros
• Palmas hacia el piso
• Codos levemente flexionados
• Levante ambos talones, el peso sobre el metatarso de cada pie
Baje los talones:

• Expire y baje los talones y el cuerpo
• Curve ambos brazos hacia abajo

Repita 6 veces

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17. Dibujar un circulo, girar la Rueda

Tonifica los riñones y promueve la flexibilidad y la fuerza .

Círculos en dirección de las agujas de un reloj:

• Mantenga los brazos separados a la distancia del ancho de hombros
• Inclínese hacia adelante e inspire
• Eleve el cuerpo girando hacia la izquierda
• Leve los brazos por encima de la cabeza
• Incline el cuerpo hacia atrás

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Repita 3 veces

Círculos en contra de las agujas del reloj:

• Baje ambos brazos hacia el lado izquierdo y expire
• Baje el cuerpo girando hacia la derecha
• Inclínese hacia la posición inicial
Repita 3 veces más en la dirección opuesta (en contra de las agujas del reloj)

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18. Rebotar el balón

Mejora la coordinación y el equilibrio.

Levante el cuerpo y lleve las manos a los costados
Rebote sobre la derecha:

• Apoye el peso del cuerpo sobre el pie derecho e inspire
• Levante el brazo derecho hasta la altura del pecho
• Levante la rodilla izquierda hasta que quede paralela al suelo
• Rebote una vez sobre el pie derecho
Brazo derecho hacia abajo:

• Baje el brazo derecho
• Apoye los dedos del pie izquierdo en el suelo y luego baje el talón izquierdo

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Rebote sobre la izquierda:

• Apoye el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y expire
• Levante el brazo izquierdo a la altura del pecho
• Levante la rodilla derecha hasta que quede paralela al suelo
• Rebote una vez sobre el pie izquierdo
Brazo izquierdo hacia abajo:

• Baje el brazo izquierdo
• Apoye los dedos del pie derecho sobre el suelo y luego baje el talón derecho

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Repita 6 veces de cada lado
19. Mover las manos en armonía, circulo final

Brinda una sensación de calma y equilibra la mente.

Para elevar el chi:

• Inspire y suba el cuerpor
• Gire las palmas hacia arriba
• Levante los brazos suavemente y las palmas a la altura de la nariz

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Para bajar el chi:

• Expire
• Gire las palmas hacia abajo
• Baje los brazos hasta la altura de la cintura
• Baje el cuerpo

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Repita 6 veces

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Un comentario sobre “Primera Forma de Shibashi QiGong

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