¿ Tomas suficientes proteínas?

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gorilavegano

Tanto si eres vegano desde hace tiempo como si estás planteándote dar tu primer  paso hacía una alimentación más sana, el tema de las proteínas es un asunto recurrente en las conversaciones con familiares y amigos.

Obviamente las  proteínas son de vital importancia en nuestra nutrición  conforman nuestros tejidos y estructuras, participan en nuestro metabolismo a través de las enzimas y  en numerosas actividades de nuestro cuerpo como transportadoras, reguladoras y defensoras a través del sistema inmunitario…y por supuesto son el componente básico de nuestros genes.

 

Es frecuente que te pregunten con cara de preocupación si estás tomando suficientes proteínas y es normal que se preocupen porque en general se ha interpretado erróneamente  que las únicas fuentes fiables de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y la leche.

El proceso de la digestión es como un juego de Lego, las proteínas ingeridas se rompen en pequeñas piezas denominadas aminoácidos, que a su vez se vuelven a ensamblar para formar nuevas proteínas que formarán parte de los tejidos, las células, las enzimas…

Hay 22 tipos diferentes de aminoácidos y de estos nueve  son considerados como esenciales ya que el organismo no los puede sintetizar, hay que aportarlos mediante los alimentos.

Las proteínas completas o de alto valor biológico contienen entre sus aminoácidos los nueve esenciales en grandes cantidades y en la proporción más parecida a nuestras propias proteínas. Las proteínas incompletas pueden contener los nueve aminoácidos esenciales pero no en el ratio “perfecto “.

Las proteínas vegetales son consideradas en su mayoría  como proteínas incompletas, aunque las proteínas de soja, quinoa o la espinaca, entre otras, tienen todos los aminoácidos esenciales y en la proporción adecuada.

Uno de los mitos más extendidos de las proteínas vegetales es que hay que combinarlas para hacer una proteína completa. Durante los años 70, Frances Moore Lappe, en su libro “Dieta para un pequeño planeta”  afirmaba que se debían combinar las diferentes proteínas vegetales para alcanzar el ratio perfecto, por ejemplo combinaba cereales con legumbres. Hace años que se ha descubierto que no es necesario combinar los alimentos en la misma comida, ya que los aminoácidos se mantienen un tiempo en reserva para  ser utilizados cuando sea necesario.

¿ Cuántas proteínas necesitas al día ?

La cantidad necesaria de proteína al día está entorno al 10% de las calorías totales. Para que sea más sencillo podemos calcular la cantidad de proteína basándonos en nuestro peso:

Un adulto debería consumir aproximadamente 0.8  gr de proteína por Kg de peso corporal.

Un hombre de 80 kg de peso debería consumir 64 gr de proteína, y una mujer de 60 kg unos 48 gramos de proteína al día.

Simplemente llevando una dieta variada con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales vas a obtener toda la proteína que tu cuerpo necesita.

Aqui van unos ejemplos de alimentos vegetales y su contenido en proteínas:

  • Un vaso de leche de soja: 7 gramoslegumbres
  • Dos cucharaditas de mantequilla de cacahuete: 8 gramos
  • Dos rebanadas de pan de trigo integral: 7 gramos
  • Una taza de lentejas cocidas: 18 gramos
  • Una taza de quinoa cocida: 8.1 gramos
  • 85 gramos de seitan: 21 gramos
  • Una taza de brécol cocido: 4 gramos
  • Una taza de espinacas cocidas: 5 gramos.

Para hacernos una idea un huevo contiene 7.5 gramos de proteína y un vaso de leche 7.8 gramos.

Aquí un ejemplo de un menú vegano para una persona  de 80 kg de peso:

Desayuno:

Un vaso de zumo de naranja natural : 2 gr

Un vaso de leche de soja:7 gr

Dos rebanadas de pan de trigo integral: 7 gr

Dos cucharaditas de mantequilla de cacahuete: 8 gr

Media mañana:

Una pera y un plátano: 2 greco-friendly-foods

Mediodía

Una taza de arroz integral: 5 gr

Una taza de brécol: 4 gr

Una taza de frijoles: 15 gr

Una ensalada de tomate y lechuga: 2 gr

Un yogur de soja: 3.8 gr

Merienda:

Frutas variadas: 2 gr

Cena:

Una patata mediana : 4 gr

Una taza de espinacas: 5 gr

Una ración de nueces ( 14 gr ): 4 gr

Total de proteínas: 70.8 gr

¿ A que no parece tan difícil conseguir todas las proteínas con una dieta basada en vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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